Meal planning, săptămâna 4 (după relapse)

După săptămâna cu Paștele, când am mâncat resturi pe bază de rață, spanac și ouă, am avut două săptămâni varză, în care m-am întors la vechile proaste obiceiuri, cu sandvișuri și mâncare comandată la prânz. Nu mă așteptam să nu se întâmple asta, așa că n-am fost surprinsă. Schimbarea nu e ușoară. Cea mai mare problemă a fost lipsa unei zile de weekend libere în care să planific și să gătesc. Acum, după câteva zile libere, mi-am revenit și am făcut din ce am aveam prin frigider/congelator mai multe feluri pentru restul de zile lucrătoare din săptămâna asta. Și a durat totul o oră și douăzeci de minute, deci de fapt nu am nevoie de o zi liberă, cât de o stare de spirit bună pentru asta.

Cu cât exersez mai mult, cu atât mi-e mai ușor să identific o schemă, care este esențială în a scădea numărul de decizii pe care trebuie să le iau. Și m-a mai ajutat azi și hashtagul #mealplanning de pe Instagram – i-am dat follow și am găsit o grămadă de idei rezonabile (care nu necesită ingrediente sau condimente speciale, pe care nu le am acum, și nici nu sunt plictisitoare) care m-au inspirat.

Iată, așadar, ce am pregătit pentru săptămâna 4 (niciun link de mai jos nu e affiliate, am vrut doar să știți la ce mă refer):

Pentru micul dejun:

Supă:

  • de roșii, din 2 conserve și ultima pungă de roșii coapte congelate astă-vară

Legume și carbohidrați:

  • morcovi copți cu ulei de cocos
  • amestec de legume congelate (morcovi, broccoli, conopidă) cu ciuperci champignon proaspete, date la cuptor cu ulei și sos de soia
  • risotto cu parmezan și hribi (dintr-o pungă de risotto cu parmezan semipreparat de la Kaufland, la care am adăugat  hribi uscați, hidratați)
  • strozzapreti cu creveți și lămâie (leftovers de duminică)

Gustare:

  • păstăi de soia

Mai am în frigider/bucătărie: un pui mic la rotisor, cumpărat (nu ideal, dar uneori ne descurcăm cu ce avem), o pungă de salată, roșii cherry, măsline Kalamata, mere Golden Delicious.

Meal planning, săptămâna 3

Am mâncat aproape tot din ce am gătit săptămâna trecută – de hrișcă m-am săturat însă destul de repede. A mai rămas și supă de roșii, dar acolo nu a fost o problemă pentru că am transformat-o sâmbătă după-amiază – cu puțin chimion, puțin coriandru măcinat și niște paprika afumată – într-un shakshuka.

Iată ce am pregătit pentru săptămâna 3:

Pentru micul dejun: budincă de chia (cu lapte de migdale și lapte de vacă) peste care voi pune kiwi și/sau portocale, precum și fulgi de cocos.

Proteine:

  • un medalion de somon pus 20 de minute la pungă în cuptor cu partea albă de la o legătură de ceapă verde, tăiată rondele, și cu sare, la foc mic. Între timp, am ras vreo 3 cm de ghimbir proaspăt, l-am călit într-o lingură de ulei de măsline și după ce a început să miroasă foarte frumos l-am luat de pe foc și am adăugat o lingură de sos de soia dark, o jumătate de lingură de ulei de susan, două linguri de zeamă de lămâie, linguriță de zahăr și partea verde de la ceapa verde, tăiată tot rondele. Am amestecat bine și am turnat peste pește când l-am scos din cuptor (și din pungă, desigur);
  • două piepturi de pui cu os (nu chiar de curte, dar din acelea ușor gălbui, de la o măcelărie din Obor), tăvălite în condiment cajun și băgate într-o pungă și la cuptor o oră, la foc mic. Când le-am scos, am dezosat imediat puiul și l-am tăiat felii.

Legume și carbohidrați:

  • cartofi cu rozmarin, ulei de măsline și o linguriță de oțet, sare piper; pus totul într-o pungă și dat la cuptor 40 de minute, la foc mic (am băgat inițial peștele și puiul, apoi am scos peștele când i-a venit timpul și am pus cartofii, totul pe aceeași tavă, ta-daaah!). Apoi am scos din pungă și am deșertat într-o tavă unsă cu unt și am mai dat 15 minute la cuptor, foc mare, să se rumenească.
  • salată de sfeclă roșie fiartă, cu telemea veche de oi, nuci coapte și pătrunjel tocat, asezonat cu ulei de măsline, sare și piper.
  • paste cu mazăre, spanac, roșii și smântână la cuptor. Am fiert pastele al dente. Între timp, am călit o ceapă roșie și trei căței de usturoi, toate tăiate mărunt, în puțin ulei. Am adăugat mazărea și spanacul, decongelate, apoi o conservă de roșii și încă o cană cu zeamă de roșii (vezi mai jos) și la final cam 200ml de smântână dulce. Am dat în fiert, am amestecat cu pastele scurge și am dat la cuptor vreo 25 de minute, la foc mic.

Gustare: dip de roșii și bețe de morcovi și țelină apio. Anul trecut am luat multe (6?) kg de roșii de la CAP Gurbănești și pe o parte din ele – Black Cherry și Green Zebra, ambele tip cherry – le-am copt încet cu ulei de măsline, sare și piper (poate am pus și ierburi, dar nu mai știu sigur) și le-am congelat în pachete de câte 400-500 de grame. Le-am folosit la sosuri și la supă de roșii. Acum am dezghețat două, le-am lăsat într-o sită să se scurgă peste noapte și le-am dat prin robot cu patru căței de usturoi, ulei de măsline, oțet, sare, piper, o legătură de pătrunjel cu tot cu codițe și am obținut un dip incredibil de bun (pielița roșiilor nu s-a tocat de tot, dar nu mă deranjează).

Meal planning, săptămâna 2

Am trecut de prima săptămână de meal planning și tocmai am terminat pregătirile pentru a doua. Am fost duminica dimineață la piață, ca adulții, și am cumpărat o grămadă de ingrediente proaspete pe care le-am gătit de nu s-au văzut.

Nu m-aș fi mirat dacă tot ce am gătit weekendul trecut murea încet în frigider în timp ce eu mâncam sandvișuri cu cașcaval, dar n-a fost cazul. Am mâncat la fiecare masă diferite combinații de ingrediente (proteină+salată+garnitură), am mâncat fiecare mic-dejun (muesli sau terci de ovăz cu ouă fierte), am mâncat gustările pregătite. Desigur, am mâncat și ciocolată la muncă, dar sper să îmbunătățesc și acolo situația. Spre sfârșitul săptămânii, când m-am săturat de combinații, am făcut altceva din ingrediente: o pizza cu pui și spanac, un sandviș cu pui și pastă de ardei iute, fried rice cu ce carne mai rămăsese.

Lecții învățate după prima săptămână:

  • nu mănânc atât de multe ouă fierte (am mâncat 4 din 6) => săptămâna asta facem o pauză
  • nu mănânc nici atât de multă carne => am făcut mult mai puțină săptămâna asta
  • nu mănânc atât de multă supă => am făcut mai puțină săptămâna asta
  • dacă am mâncare gătită, nu mănânc pâine aproape deloc
  • doar eu mănânc acasă în timpul săptămânii => am ajustat toate cantitățile

Așa că iată ce am gătit:

  1. Pachete de smoothie pentru congelator:
    – rucola+mere+apio+pătrunjel+lămâie
    – spanac+ghimbir+avocado+castravete+semințe de in sparte
    – ananas+mango+banană
  2. 1 file de ton roșu (250g), împachetat în folie de aluminiu cu ghimbir, ceapă verde și sos de soia și copt 20 de minute la cuptor; apoi făcut bucăți, stropit cu zeama de la jumătate de lime și pus în frigider.
  3. 1kg de pulpă de porc, frecată cu coffee rub, pusă într-o tavă cu vin roșu și dată la cuptor la foc mic două ore (acoperită 1,5 ore, apoi fără). După ce s-a odihnit puțin, am tăiat-o felii subțiri.
  4. Fasole bătută – 2 conserve de fasole, scurse și spălate, puse în robot cu ulei, sare, piper, pudră de usturoi și pudră de ceapă.
  5. Un borcan cu bețe de morcovi și de țelină apio.
  6. Cașă: am fiert 500ml de supă cu 2 căței de usturoi mărunțiți, am adăugat 200g (o cană) de crupe de hrișcă, am dat focul mic, am acoperit, am lăsat să se gătească 20 de minute. Când toată apa a fost absorbită, am oprit focul și am mai lăsat 10 minute să se umfle, apoi am amestecat cu puțin ulei de măsline.
  7. Morcov și păstârnac, tăiați bețe subțiri, unși cu ulei de măsline, dați cu sare, piper și turmeric și stropiți cu zeama de la o portocală, dați la cuptor 40 de minute, foc iute.
  8. Supă de roșii
  9. Lapte de migdale
  10. Mix de legume congelate și tofu, trase la tigaie cu usturoi, sos de soia și ghimbir.
  11. Budincă din făină de quinoa, lapte de cocos și resturile de migdale de la laptele de migdale: 400ml lapte de cocos, cam 100ml lapte de migdale, 1/2 cană făină de quinoa, migdalele, 1 lingură zahăr de cocos, praf de sare; fiert totul până s-a îngroșat, pus în borcane, decorat cu semințe de rodie și chipsuri de cocos.

Am mai găsit-o și pe această tipă cu idei bune:

Despre self-care, capitolul meal planning

Unul dintre lucrurile la care eșuez cel mai des este grija de sine.

În primul rând pentru că mi se pare că sună egocentric. Când mai aud oameni că spun „trebuie să am grijă de mine”, îmi dau ochii peste cap. Pare o scuză pentru a fi nesimțit, pentru a nu te ține de cuvânt, pentru a nu te gândi decât la tine. Oameni care cred că, dacă fac ceva pentru alții, pierd ei ceva. Sau care fac ceva pentru alții doar ca să primească ceva în schimb.

În al doilea rând, pentru că anxietatea mea îmi permite doar un număr limitat de griji pe zi și le ocup cu munca. Îmi fac griji pentru echipă, pentru proiect, pentru ce producem, pentru birocrația care vine cu PFA-ul. Atâtea griji! Nu mai am loc pentru restul: mese echilibrate, sport, sănătate, prieteni. Așa că le fac pe sponci, cât să nu zic că nu le-am făcut. Mănânc prost (sandvișuri triste de la Mega și cartofi prăjiți de la un fast food de lângă birou și prea multă mâncare libaneză) deși știu să gătesc, știu să cumpăr produse bune și ieftine, am tot ce-mi trebuie ca să gătesc bine. Nu mănânc mic-dejunul acasă (îl înlocuiesc cu iaurt cu Bake Rolls la birou) iar seara de cele mai multe ori mănânc sandvișuri cu ce e prin frigider. Deși am dulapul plin de ingrediente bune, de la conserve de roșii la tot felul de grâne cu gluten și fără.  La muncă mănânc foarte multe dulciuri. Deși am o piață la doi pași și chiar știu să fac  o mulțime de snacksuri bune. Deși deși deși.

Am citit zilele acestea un text despre ce înseamnă cu adevărat self-care și cum nu este despre momente de Instagram, cu măști carbonatate și recompense dulci, ci despre a fi cu adevărat adult: să-ți ții un buget (asta fac deja), să te trezești disciplinat, să mănânci sănătos. Toate lucrurile alea care nu sunt de Instagram, dar care într-adevăr îți fac viața mai bună. Ideea principală e că atâta vreme cât nu ai o viață echilibrată și satisfăcătoare (fără mantre despre cum trebuie să faci ce-ți place și nu vei munci o zi în viață; I hate those too), nu vei trata ideea de self-care decât ca pe o permisiune să faci excese. Vei da dintr-o extremă în alta. Or:

True self-care is not salt baths and chocolate cake, it is making the choice to build a life you don’t need to regularly escape from.

Și mi s-a părut că e un sfat de viață de bun-simț. Ce e așa de greu să ai grijă de tine? Să nu te sabotezi singură? Să nu te păcălești? Și, legat specific de mâncare și sport, ce e așa de greu să faci un plan și să te ții de el? Cât îți ia să treci prin dulapuri și prin frigider în weekend și să vezi ce ai putea găti ca să ai toată săptămâna mic-dejun, prânz, cină și gustări? Nu ai idei? E plin netul de ele. Prietena mea Maria mi-a dat acum câteva săptămâni un link la un video în care o tipă povestea cum își face ea meal prep pentru toată săptămâna astfel încât să poată să combine ingrediente cât mai variate și să nu se plictisească. M-am uitat sâmbătă (apoi la încă vreo 10) și am gătit să-mi ajungă cinci zile.

Am luat o mulțime de idei bune de aici. Mai exact, am făcut, pentru două persoane, din care unul nu ia pachet la muncă pentru că primește acolo mâncare gătită:

  • Humus și un borcan cu bețe de morcov și țelină apio – gustare
  • Amestec de orez brun și quinoa, fiert simplu și aromat cu coajă de lămâie (netratată), ulei de măsline extravirgin, sare și piper – garnitură
  • Șase ouă fierte – topping la oatmeal sărat dimineața, cu oțet balsamic, sau ingredient în salată
  • O cutie de muesli:

– pentru micul dejun

  • Un pui în lapte, pe care l-am dezosat complet, să pot lua oricâtă carne vreau.
  • Șase șnițele din pulpe de pui dezosate (pentru că m-am uitat la Ugly Delicious și a fost un episod întreg despre pui prăjit, așa că am un făcut unul Kerala-style, cu ghimbir, usturoi, turmeric, garam masala și dat la final cu ulei de cocos). Am folosit mai mult ulei decât într-un an întreg, dar vestea bună e că pot să-l duc la reciclat la benzinăria Mol de lângă mine.
  • O oală de corn chowder, pentru că e vreme nasoală și ai nevoie de o supă consistentă
  • Pachete de congelator de smoothie cu spanac, banană și ananas – pentru mic-dejun sau gustare
  • Am mai cumpărat spanac tânăr și rucola, pentru salate
  • La fel, am luat edamame (păstăi de soia) congelate, sunt o gustare excelentă cu câțiva fulgi de sare și de chipotle.

De data aceasta nu am făcut legume la cuptor, nici nu am „spiralizat” nimic, dar o voi face săptămâna viitoare.

În afară de carne și de fructe și verdețuri (inclusiv edamame), aveam deja totul în casă: conserve de năut, tahini, chia, porumb congelat, condimentele, orezul, quinoa. Pentru că știu să mă aprovizionez, la partea cu pusul în practică stau mai prost.

N-a fost deloc greu, n-a durat mult – și cum n-o să mai fac pui prăjit 2-3 ani de acum încolo, va dura și mai puțin weekendul viitor – și ce am făcut are suficientă flexibilitate ca să nu mă simt oprimată de propria mea producție. Adică nu-mi place să mănânc aceeași mâncare de prea multe ori, iar acum nu simt că trebuie să fac asta.

Așa că ăsta e pariul de self-care cu mine însămi, că voi face mâncare pe care merit să o mănânc în fiecare zi.

Powered by: